Beslenme: İnsanın büyümesi, gelişmesi, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre
yaşaması ve yaşam kalitesini artırması için gerekli olan besinleri vücuduna alıp
kullanmasıdır.
Yeterli ve dengeli beslenme: Vücudun büyümesi ve gelişmesi, dokuların
yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin ögelerinin her
birinin yeterli ve dengeli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde
kullanılmasıdır.
Besin Grupları:
Yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması için, besinler besleyici değerleri
yönünden 4 grup altında toplanmaktadır. Bir grup içinde yer alan besinler,
birbirinin yerine tüketilebilmektedir.
Kahvaltı, önemli bir öğün olup kesinlikle atlanmamalıdır. Günde üç ana öğün
yemek yenildiğinde ve her öğünde her gruptan besinler, önerilen miktarlarda
tüketildiğinde yeterli ve dengeli beslenme sağlanır. Her besin grubundan her
öğünde besin çeşitliliğine dayalı olarak beslenilmelidir.
1. Grup: Et, Yumurta ve Kurubaklagiller
Bu gruptaki besinler: Kırmızı et ve ürünleri, organ etleri (karaciğer, böbrek
vb.); beyaz etler (tavuk, hindi, balık); yumurta; kurubaklagiller (kuru fasulye,
nohut, mercimek); yağlı tohumlar (fındık, fıstık, ceviz vb.).
İçerdiği besin ögeleri: Protein, demir, çinko ve B grubu vitaminleri içerir.
Ayrıca kurubaklagiller, posa (lif) yönünden zengindir.
Vücuttaki görevi: Bu besinler büyüme, gelişme; hücrelerin yenilenmesi ve
doku onarımı, kas yapımı; sinir, sindirim ve deri sağlığı ile hastalıklara karşı
direnç oluşumunda önemlidir.
Tüketilmesi gereken günlük miktar:
Yetişkin bireyler ile çocuklar için 2-3 porsiyon,
Gençler, gebe ve emzikli kadınlar için 3 porsiyondur.
Bir porsiyon miktarı:
60-90 g (2-3 köfte büyüklüğünde) et, tavuk, balık,
8-10 yemek kaşığı pişmiş kurubaklagil yemeği,
2 adet (orta boy) yumurtadır.
2. Grup: Süt ve Süt Ürünleri
Bu gruptaki besinler: Süt, yoğurt, peynir (beyaz peynir, kaşar peyniri, çökelek,
lor vb.), ayran ve sütle yapılan tatlılar (muhallebi, sütlaç, dondurma vb.).
İçerdiği besin ögeleri: Bu grup kalsiyum için en iyi kaynaktır. Ayrıca protein,
fosfor, B grubu vitaminleri içerir. Bu gruptaki besinler özellikle büyümekte
olan çocuklar, gebe ve emzikli kadınlar ile yaşlılar için çok önemlidir. Tarhana
da içerdiği yoğurt nedeniyle iyi bir kalsiyum kaynağıdır.
Vücuttaki görevi: Büyüme ve gelişme; dokuların onarımı, kemik ve diş sağlığı,
sinir ve kasların düzenli çalışması ve hastalıklara karşı direnç oluşumunda
önemlidir.
Tüketilmesi gereken günlük miktar:
Yetişkin bireyler için 2 porsiyon,
Çocuk, genç, gebe ve emzikli kadınlar ile yaşlılar için 3-4
porsiyondur.
Bir porsiyon miktarı:
Bir orta boy su bardağı süt veya yoğurt,
2 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir,
1 kâse sütlü tatlıdır.
3. Grup: Taze Sebze ve Meyveler
Bu gruptaki besinler: Her çeşit sebze ve meyveler, bu gruba girer.
İçerdiği besin ögeleri: Birçok vitamin ve mineralin kaynağıdır. Bu vitamin
ve minerallerin başında C vitamini, karoten (A vitamini ön maddesi), bazı B
grubu vitaminleri (folat, B2), demir, kalsiyum vb. gelir. Bu grup besinler, aynı
zamanda yüksek oranda posa (lif) içerir. Kurutulmuş meyveler, özellikle demir
ve kalsiyum yönünden zengindir.
Vücuttaki görevi: Vücudun büyümesi, gelişmesi; hücrelerin yenilenmesi,
doku onarımı, kan yapımı; diş ve diş eti sağlığı, deri ve göz sağlığı ile hastalıklara
karşı dirençte önemlidir.
Tüketilmesi gereken günlük miktar:
Bu gruptaki besinlerin herhangi birinden veya
bir kaçının karışımından her gün en az 5 porsiyon (en az 400 g) tüketilmelidir.
Alınan meyve ve sebzenin bir porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler; portakal,
mandalina gibi turunçgiller veya domates olmalıdır.
Bir porsiyon miktarı:
Portakal, elma, armut, muz gibi meyvelerden (orta büyüklükte) 1
tanesi,
Kayısı, erik gibi meyvelerin 3-6 adedi,
Çilek, kiraz gibi meyvelerin 10-15 adedi,
Yeşil sebzeler doğrandığında 2-3, pişirildiğinde ise 1-1,5 su bardağını
dolduran miktarı,
1 orta büyüklükte patates,
1 orta boy havuçtur.
4. Grup: Ekmek ve Tahıl Ürünleri
Bu gruptaki besinler: Ekmek, makarna, şehriye, pirinç, bulgur, kuskus,
börekler, un ve irmikten yapılan tatlılar bu grupta yer alır. Tam tahıl unundan
ekmek tüketimine önem verilmelidir.
İçerdiği besin ögeleri: Tahıllar temel enerji kaynağını oluşturur; karbonhidrat,
mineraller, protein, bazı B grubu vitaminlerini ve posa (lif) içerir.
Vücuttaki görevi: Bu grup besinler sinir, sindirim sistemi ve deri sağlığı ile
hastalıklara karşı dirençte etkilidir.
Tüketilmesi gereken günlük miktar:
Bu gruptan günde 3-6 porsiyon ekmek ve 1-
2 porsiyon tahıl ürünü tüketilmelidir. Vücut ağırlığına göre tüketim miktarı
düzenlenmelidir. Ağır işte çalışan ve enerji gereksinimi fazla olanlar, bu gruptan
daha fazla tüketebilir.
Bir porsiyon miktarı:
1 orta dilim ekmek (50 g),
½ adet hamburger ekmeği,
6-8 yemek kaşığı (120-150 g veya) pişmiş pirinç, makarna veya
bulgur,
1 orta dilim börek,
4-6 bisküvi,
1 kâse çorbadır.
Bazı Besin Ögeleri ve Beslenmedeki Önemi
Proteinler: Vücut hücrelerinin yapımı (büyüme ve gelişme) ve onarımı için
protein gerekir.
Karbonhidratlar: Vücudumuz için gerekli olan enerjinin büyük bir kısmını
karbonhidratlardan sağlarız. Sofrada kullandığımız şeker, saflaştırılmış basit
yapıda bir karbonhidrattır ve vücuda sadece enerji sağlar.
Kompleks karbonhidrat (nişasta) ve posa (lif) diğer karbonhidrat türleridir. Bu tür
karbonhidratların tadı tatlı değildir ve bitkisel kaynaklı besinlerde bulunur.
Kompleks karbonhidrat (nişasta): Vücuda hem enerji, hem de vücut için
gerekli bazı vitamin ve mineralleri sağlar. Nişasta, kana daha yavaş karışır. Bu
nedenle de kan şekerini dengede tutar ve ani yükselmesini önler.
Posa (lif): Sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar. Kepeği ayrılmamış
tahıllar, kurubaklagiller, taze sebze ve meyveler posa yönünden zengin
kaynaklardır. Yeterli posa alabilmek için bu besinler her gün tüketilmelidir.
Yağlar: Yağlar vücuda enerji sağlar. Yağda kızartılmış besinler; üzerine yağ
sürülmüş ekmek; mayonez, kremalı besinler; pastalar; patates kızartması, cips;
yağlı etler, sucuk, sosis, salam; çikolata ve çikolatalı besinlerin yağ içeriği fazladır.
Yemekler pişirilirken fazla yağ eklenmemelidir. Fazla yağ tüketimi, şişmanlığa
sebep olur; kalp ve damar sağlığını olumsuz etkiler.
Vitaminler ve mineraller: Vitaminler ve mineraller vücut çalışması; vücudun
hastalıklardan korunması; kan yapımı; kemik ve diş sağlığı vb. işlevler için
gereklidir. Her besin farklı miktarlarda, çeşitli vitamin ve mineral içerir.En zengin
kaynakları taze sebze ve meyvelerdir.
Kalsiyum: Kalsiyum, kemik ve diş sağlığı; kas ve sinir sisteminin iyi çalışması ve
kanın pıhtılaşması için gereklidir. Süt, yoğurt ve peynir gibi besinler, kalsiyumun
en iyi kaynaklarıdır.
Demir: Demir, akciğerlerimizden aldığı oksijeni tüm vücudumuza dağıtan
hemoglobinin ve kasların elzem bir bileşenidir. Besinlerle demirin yetersiz
alınması, kansızlığa sebep olur. Kansızlığın belirtileri solukluk, yorgunluk,
hâlsizlik, baş ağrısı, sık hastalanma; toprak ve buz yeme; tırnaklarda şekil
bozukluğudur. Ayrıca öğrenme, algılama ve okul başarısı düşer. Bilişsel gelişim
etkilenir. Kızlarda âdet görme ile vücuttan demir kaybı görülür.
Demir en çok kırmızı et, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek; koyu yeşil
yapraklı sebzeler gibi besinlerden sağlanır. Bitkisel kaynaklardan sağlanan
demirin vücutta daha iyi kullanılması için her öğünde C vitamini içeren
besinlerin tüketimi gerekmektedir. Yemeklerle birlikte çay, kahve gibi içeceklerin
tüketilmesi, vücutta demirden yararlanmayı azaltır. Bu tür içeceklerin, mutlaka
yemekten 1- 2 saat sonra içilmesi; içilen çayın açık ve mümkünse limonlu olarak
tüketilmesi yararlıdır.
İyot: İyot, tiroit bezinin çalışması ve tiroit hormonlarının yapımı için yaşamsal
öneme sahiptir. İyot yetersizliği hastalıkları her yaştaki bireylerde guatra (tiroit
bezinin büyümesine) neden olur. Ayrıca, çocuk ve gençlerde büyüme geriliğine,
öğrenme ve algılama güçlüklerine ve zeka puanı (IQ) düşüklüğüne neden olur.
İyot yetersizliğinde zekâ puanı 13.5 puan düşmektedir. İyot yetersizliği önlenebilir
zekâ geriliğinin temel sebebidir. İyot yetersizliğinin önlenmesi ucuz ve kolaydır.
İyot yetersizliğinin önlenmesi için iyotlu tuz kullanılmalıdır. Tuz tüketiminin de
fazla olmamasına dikkat edilmelidir.
Sağlık Bakanlığı Web sitesi kaynaklarından alıntıdır...
En iyi 1024x768 çözünürlükte görüntülenir...
Bu sitede yer alan yazıların her türlü yayın hakkı Dr. Koray Karabekiroğlu'na ait olup; kendisinden Fikir ve Sanat
Eserleri Kanunu'na göre yazılı izin alınmadan söz konusu yazıların herhangi bir bölümü veya tamamı iktibas edilemez
veya herhangi bir usul ile çoğaltılamaz.
Kaynak göstermek ve bilimsel kurallara riayet edilmek kaydı ile alıntı yapılması mümkündür.
