|
Bazı veriler:
Sigara dünyada en yaygın kullanılan, sağlığa zararlı, bağımlılık yapıcı maddedir.
Ülkemizdeki tüm ölümlerin %41,6’sı tütüne bağlı hastalıklar sebebiyle olmaktadır (100.000 kişi/yıl, 274 kişi/gün, 6 dakikada 1 kişi).
Tütün endüstrisinin kâğıt gereksiniminin karşılanması için her yıl 2.5 milyon hektar orman alanı yok olmaktadır.
Kentlerde çıkan yangınların yarısından fazlası sigara nedeniyle çıkmaktadır.
Türkiye’de sigara içen 20 milyon dolayında kişi sigara satın almak için yılda 25 – 30 milyar TL ödemektedir.
Sigara dumanı hem parçacık hem de gaz olmak üzere iki fazdan oluşur. Gaz fazında 500 uçucu madde yer alır ve dumanın %95’lik kısmını gaz fazı oluşturur. Dumanın %5’ini oluşturan parçacık fazda ise 3.500 farklı bileşen bulunmaktadır.
Sigara ve sigara dumanı, katran, karbonmonoksit ve nikotine ek olarak amonyak, arsenik, hidrojen siyanür, formaldehit ve metan gibi son derece zehirli olan 4.000’den fazla kimyasal madde içerir.
Sigara kullananlarda ruhsal hastalıklar toplumun yaklaşık 2 katı sıklıkta görülmektedir (Benowitz 2009). Özellikle dopamin işlevlerinin yetersiz olması (ör, dikkat bozuklukları ve şizofreni gibi) kişileri nikotin bağımlılığına daha yatkın kılar. Öte yandan tütün tüketimi kısa zaman içinde kişinin dopaminerjin işlevlerini bozar ve daha dikkatsiz ve depresif olmasına yol açar.
Şizofreni, major depresyon, bipolar bozukluk, anksiyete bozuklukları, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu, travmatik stres bozuklukları ve alkol madde bozukluklarında sigara bağımlığı topluma göre daha fazla görülür. (Yargiç ve Baykan 2013, Lasser ve ark. 2000, Kaiman ve ark. 2005, Covey ve ark. 1997).
SİGARA İÇENLERDE İÇMEYENLERE ORANLA
Mesane kanseri riski 2 kat,
Prostat kanseri riski 2 kat,
Bacak damarı hastalığı riski 2 kat,
Ülser riski 2 kat,
Pankreas kanseri riski 2 kat,
Kalp hastalığı riski 3 kat,
Kalp krizi riski 1-4 kat,
Yemek borusu kanseri riski 8-10 kat,
Bronşit riski 10 kat,
Kadınlarda kısırlık riski 10 kat,
Erkeklerde iktidarsızlık riski 10 kat,
Ani ölüm riski 10 kat,
Bademcik kanseri riski 7-11 kat,
Diş eti kanseri riski 5-14 kat,
Gırtlak kanseri riski 16 kat,
Rahim ağzı kanseri riski 16 kat,
Akciğer kanseri riski 22 kat,
Felç olma riski 2-22 kat,
Ağız kanseri riski 3-30 kat,
Dil kanseri riski 4-33 kat daha fazladır.
Kendileri sigara içmeseler bile sigara içenlerin tütün dumanına maruz kalan milyonlarca insan, sigaranın neden olduğu hastalıklar yüzünden hayatlarını kaybetmektedirler.
İnsanlar sigaraya genellikle genç yaşlarda başlar.
Hayatında yaktığı ilk sigarasını tamamen bitiren gençlerin % 85’i maalesef sigara bağımlısı olur.
Sigara gibi bağımlılık yapıcı maddeleri bir kere bile kullanmak bağımlı olmak için yeterli olabilir.
Ayrıca bir kere bile sigara kullanmak bağımlılık yapan başka maddeleri kullanma riskini arttırır.
Bağımlıların yaşadığı tam bir esarettir. Onlar sigara gibi küçük bir nesnenin güdümüne girmiş olurlar. Özgürlükleri kısıtlanmış olur. Sigara bulamadıklarında huysuz olurlar.
Arkadaşlarından zamanla sigara dilenir hale gelirler. Bazıları sigara parasını elde etmek için olmadık yollara başvurur. Bağımlı olan genç parasının önemli bir kısmını dumana yatırmış olur. Bağımlı kişi kendine zarar verdiği gibi çevresine de zarar verir.
Tütün bağımlılığını önlemek, tedavi etmekten daha kolaydır. Ergenlik yaşları her türlü bağımlılık içim en önemli risk dönemidir. Küresel Yetişkin Tütün Araştırması 2012 verilerine göre; Türkiye’de sigara içmeye 18 yaşından önce başlayanların oranı %58.7 iken 15 yaş ve altında günlük sigara içenlerin oranı %16.1’dir (Global Adult Tobacco Survey Turkey Report 2012. Ministry of Health, Publication No: 948, Ankara, 2014). Tütün ürünleri kullanımına 26 yaşına kadar başlamamış kişiler genelde yaşamları boyunca hiç tütün ürünü kullanmamaktadır (The Health Consequences of Smoking 50 Years of Progress. A report of the Surgeon General. U.S. Department of Healt and Human Services, 2014).
Her türlü bağımlılıkta olduğu gibi ebeveynlerin çocuklarını tütün bağımlılığından uzak tutma konusunda da küçük yaşlardan
itibaren tedbirler alması gerekir.
Aşağıda çocuklarınızı tütün bağımlılığından koruyabilmeniz için size rehber olabilecek bazı öneriler yer almaktadır:
Öncelikle çocuğunuzun yanında veya sizi görebileceği bir mesafede asla sigara içmeyin.
Sigara alışkanlığı kazanmada en önemli etkenin model alma olduğunu, onun yanında yaktığınız her sigaranın onu ilerde bağımlılığa hazırladığını unutmayın.
Ayrıca çocuğunuzun dumandan etkilenerek pasif etkilenim altında kalmasına da izin vermeyin.
Çocuğunuz kaç yaşında olursa olsun, sigara paketlerini, tütün ürünlerini, nargile vb. maddeleri,
kül tablalarını göz önünde bulundurmayın. Bunları bu şekilde ortada bırakmanız hayatın normal bir parçası olarak algılanmalarına,
kanıksanmalarına sebep olmaktadır.
Evinizde kimsenin sigara içmesine müsaade etmeyin. Evinizi sigara içilmez bir alana dönüştürün.
Sadece evinizde değil, arabanızda da sigara içmeyin ve içtirmeyin.
Pek çok çocuk sigaraya ailelerinin özgürlük ihtiyaçlarını kısıtlayan kurallarına bir tepki olarak başlamaktadır.
Koyduğunuz kuralların çocuğunuzun yaşına ve ihtiyaçlarına uygun olmasına dikkat edin.
Gerekli esnekliği göstermemeniz çocuğunuzun size kendi farklılığını ve özgür olma ihtiyacını göstermeye çalışacağı
hoşlanmayacağınız hareketlerle sonuçlanacaktır.
Mutlaka kurallarınız olsun ancak bu kurallar çocuğunuzun yaşına, ihtiyaçlarına ve ilgilerine uygun olsun.
Çocuklar, ergenlik çağında bile olsalar bilişsel gelişimlerinin bir sonucu olarak uzun vadeli düşünmekte zorlanırlar.
Çocuğunuza hangi yaşta olursa olsun sigaranın kanser, kalp rahatsızlıkları gibi uzun vadeli zararları kadar kısa vadeli
zararlarını da anlatın. Kötü kokmak, cildinin ve saçlarının sararması, parlaklığını yitirmesi, dişlerinin sararması gibi
açıklamaların daha caydırıcı nitelikte olduğunu göreceksiniz.
Çocuğunuza kendini özgür hissedebileceği aktiviteler sunmaya çalışın. Spor yapmak, müzikle uğraşmak, bir enstrüman çalmak gençler üzerinde koruyucu etkileri kanıtlanmış aktivitelerdir. Ayrıca bir hobi edinmek, bisiklete binmek, doğa yürüyüşleri yapmak gibi özgürlük duygusunu tatmin edecek faaliyetleri de özellikle tercih edebilirsiniz.
Sigara kullanan birinden çocuğunuzun yanında bahsederken “Ne yapsın, çok derdi var!”, “Sıkıntısı var da ondan içiyor.”
gibi insanın stresliyken sigara kullanması normalmiş havası veren cümleler kurmamaya özen gösterin.
ÇOCUĞUNUZUN SİGARA İÇTİĞİNİ FARK EDERSENİZ
Sakin olun ve ani tepki vermekten kaçının.
Eğer onu sigarayı içerken yakalarsanız sükûnetinizi koruyun ve zarar verici davranışlardan uzak durun. Sadece elindeki sigarayı alın ve söndürüp atın. Paketin gerisini de size vermesini isteyin.
Öncelikle sigarayı nereden bulduğunu sorun. Ancak asla arkadaşlarının ailelerini aramak gibi tehditler savurmayın.
Ona neden sigara içmek istediğini sorun. Arkadaş baskısı mı? Daha havalı gözükme ihtiyacı mı? Konu hakkında kendi açıklamasını yapmasına müsaade edin ve onu dikkatle dinleyin. Alay etmeyin, tehdit etmeyin, bağırmayın, aşağılamayın.
Sigaranın bağımlılık yapıcı bir madde olduğunu ve neden olacağı zararları ona anlatın. Ancak bu konuşmayı nasihat verme tarzında
değil, sohbet şeklinde karşılıklı iletişim içinde gerçekleştirin. Örneğin sigaranın zararlarını ona sorun, sigara içmesini sizin neden istemediğinizi tahmin ettirin. Unutmayın ki uzun nutuklar genellikle işe yaramaz.
Sigara içmesini onaylamadığınızı belirtin ve bırakmasını istediğinizi söyleyin.
Onu çok sevdiğinizi ve bu şekilde kendisine zarar vermesini istemediğinizi belirtin.
Ancak bağırmak, kavga etmek, vurmak, cezalandırmak gibi şiddetli tepkilerden kaçının.
Onun yerine sakin ve kararlı bir ses tonuyla konuşun. Aksi takdirde bu davranışını asiliğinin bir göstergesi olarak kullanabilmesi için eline fırsat vermiş olursunuz ve bırakmasını sağlayamazsınız.
Unutmayın ki onu korkutarak sigarayı bıraktıramazsınız. Tehdit ve korkutma onu sadece yalan söylemeye teşvik eder.
Sigara davranışının fiziksel görünümüne etkilerinden bahsedin. Dişlerinin hatta saçlarının sararabileceğini, nefesinin ve üstünün başının kötü kokacağını, cildinin çabuk buruşacağını, spor hayatının çok olumsuz etkileneceğini, sigaranın genel kondisyonunu bozacağını, merdiven bile çıkarken nefes nefese kalacağını ona anlatın ve bu bilgileri internetten kontrol edebileceğini hatırlatın.
Çocuğunuzla sigarasız yaşamak konusunda bir anlaşma yapın. Bu anlaşmayı bir kâğıda yazın. Çocuğunuz anlaşmaya uyduğunda ona hediye olarak çeşitli etkinlikler planlayın.
Gençlerin çoğu sigarayı bir büyüme göstergesi olarak kullanmaktadır. Bu durumda sizin sigara içmenin zararlı
olduğunu ve sigarayı bırakması gerektiğini ona anlatmaya çalışırken aynı davranışı sürdürmeniz etkili olmayacaktır.
Çocuğunuza bu konuda olumsuz örnek olmayın.
Çocuğunuzu özellikle spor, dans, müzik gibi bir uğraşa yöneltin.
SİGARA BIRAKMA REHBERİ
Bırakırken Neler Yaşanır?
Tütün kullanmayı bırakırken kişilerin karşılaşabileceği bazı fiziksel ve psikolojik sorunlar görülebilir.
Tütün içmenin bırakıldığı ilk günlerde baş ağrısı yaşanabilmektedir.
Ağızda kuruluk veya metalik bir tat hissedilebilir.
Bu bedenin tütünden arınma döneminde gösterdiği belirtilerdendir.
Kaygı, huzursuzluk, sinirlilik, kalp atımında azalma, odaklanma güçlüğü, iştah artışı ve kilo alımı, terleme, stres ve tütün aşermesi gibi
durumlar yaşanır.
Kişiler kendilerini rahatsız edebilecek fiziksel ve psikolojik belirtilere hazırlıklı olmalıdır. Ancak bu durumun normal ve geçici bir
durum olduğu bilinmelidir.
Tütün Kullanmayı Bıraktıktan Sonraki Kazançlar Neler?
2 saat sonra nikotin vücudunuzu terk etmeye başlar.
6 saat sonra kalp atış hızı ve kan basıncı düşmeye başlar.
12 saat sonra sigara dumanından kaynaklanan zehirli karbon monoksit kan dolaşımınızdan temizlenir ve ciğerlerinizin daha iyi çalışmasını sağlar.
2 gün sonra tat ve koku duyularınız keskinleşir.
2-12 hafta içinde kan dolaşımı iyileşir, bu da yürüme, koşma, daha rahat merdiven ve yokuş çıkma gibi fiziksel aktiviteleri kolaylaştırır.
3-9 hafta sonra öksürme, nefes darlığı, hırıltı gibi problemler azalır ve akciğerleriniz güçlenir.
5 yıl sonra kalp krizi riski yarıya iner.
10 yıl sonra akciğer kanseri riski yarıya iner, kalp krizi riski hiç sigara içmemiş bir kişinin riskiyle aynı orana düşer.
Ciltteki kırışıklıklar ve yaşlanma belirtileri azalmaya başlar.
Ekonomik olarak iyileşme başlar.
Kişiler kendini daha iyi hissetmeye başlar.
Ev, araba, elbise ve kişinin nefesinin daha iyi kokması görülür.
Kişiler yakınlarına ve çocuklarına daha iyi örnek olmaya başlar.
Sağlıklı bebek ve çocuklara sahip olabilme gibi kazançlar elde edilir.
Nasıl Bırakabilirim?
Sigarayı bırakmak çoğu kişi için zorlayıcı olabilir. Bu zorluğun üstesinden gelebilmeniz için ilk adım,
bu sürece başlamadan önce bazı hazırlıklar yapmaktır:
Aşama #1 HEDEF BELİRLEMEK
Sigarayı bırakacağınız günü belirleyin.
Ne kadar hazırlığa ihtiyacınız olduğunu görebilmek ve bu aşamadaki kararlılığınızı sürdürebilmek için bırakacağınız günü netleştirmek önemlidir.
Aşağıda belirttiğim tarihte tütün kullanmayı bırakacağım.
................(GÜN/ AY/ YIL)
Aşama #2 HAZIRLIK PLANI
Aşağıda yer alan hazırlık planını uygulamaya başlayarak, sigarayı bırakma şansınızı arttırın. Eğer nelere karşı hazırlıklı olacağınızı bilirseniz, mücadelenizi kolaylaştırmış olursunuz.
Farkındalık önemlidir.
Kullanım takvimi tutun.
Tütün içmeyi bırakmak isteme nedenlerinizin listesini yapın.
Tütün içmeyi bırakınca sağlayacağınız yararların listesini yapın.
Çevreniz de bilsin.
Ailenize, arkadaşlarınıza ve çevrenize bırakmayı planladığınızı söyleyin ve onların desteğini isteyin.
Onlardan sizin yanınızda tütün içmemelerini rica edin ve tütün içilen ortamdan uzaklaşın.
Ortamınızı yeniden düzenleyin.
Evinizdeki, arabanızdaki ve iş yerinizdeki tüm tütün ve kül tablalarından kurtulun.
Evinizde insanların tütün içmesine izin vermeyin.
Alışkanlıkları değiştirmekle başlayın.
Her gün farklı bir tip tütün için.
Çayla ve kahveyle birlikte içmeyin. Öncesinde veya sonrasında tütün için.
Her zaman içtiğiniz yerde içmeyin. Tütünü farklı yerlerde için.
Tütünü sadece açık havada için.
Zararı azaltmayı denemek önemlidir.
İçmeyi erteleyin.
Kısa süreli gideceğiniz yerlere yanına tütün almadan gidin.
İçtiğiniz tütün bitmeden yenisini almayın.
Sınırlı sayıda tütün taşıyın.
İçtiğiniz tütünü yarıda söndürün.
Aşama #3 İSTEKLE BAŞA ÇIKMAK
Sigarayı bıraktığınız aşamada yeni bir rutin oluşturmak önemlidir.
Sigara kullanımına ayırdığınız zamanları sağlıklı aktivitelerle değerlendirmek ve olası tetikleyicilerle başa çıkabilmek için aşağıdaki stratejilerden yardım alabilirsiniz.
Tütün kullanmadan önce geciktirebildiğiniz kadar geciktirin.
10 kez derin nefes alıp yavaşça vererek rahatlamaya çalışın.
Kendinizi oyalayacak şeyler bulun (spor vb.)
Dişlerinizi sık sık fırçalayın.
Bol su için.
Bol C vitamini alın.
Tetikleyici etkenlerden uzak durun (içen arkadaşlar, ortam vb.)
Fizik egzersiz yapın (koşu vb.)
Duş yapın.
Sakız çiğneyin.
Meyve suyu veya bitki çayı için.
Bol meyve ve sebze yiyin.
Tütün içtiğin ortamdaki eşyaların yerlerini değiştirin.
Yemekten sonra yürüyüş yapın.
Aşama #4 DESTEK ALMAK
Yukarıdaki yöntemleri uygularken zorlanıyorsanız ya da hala istediğiniz aşamada değilseniz; bu konuda desteğe ihtiyacınız olabilir.
Yeşilay Danışmanlık Merkezi (YEDAM) olarak 15 yaş üzeri tütün bağımlısı (sigara, nargile, e-sigara, IQOS) olan kişilere ücretsiz ayaktan rehabilitasyon desteği veriyoruz.
Tütün bağımlılığına müdahale, YEDAM'da alanında uzman psikologlar tarafından gerçekleşmektedir.
YEDAM'dan ücretsiz hizmet alabilmek için Danışma Hattı'mızı 444 79 75 arayabilirsiniz.
YEDAM'da tütün bağımlılığı şiddetinizi saptayarak müdahaleler yapılmaktadır.
Tütünü bırakmadan önce, bırakma aşamasında ve bıraktıktan sonraki süreçlerde YEDAM'dan psikolojik destek alabilirsiniz.
Talebiniz ve ihtiyaçlarınız doğrultusunda destek alabilmeniz için ilgili sağlık kuruluşlarına yönlendirme yapılmaktadır.
Ne kadar Sürede Bırakılır?
Tütün bağımlılığına müdahale görüşmeleri değerlendirme ve buna uygun müdahalenin planlanması, izleme görüşmeleri, tekrar kullanmayı önleme görüşmeleri ve telefonla takip süreçlerini içeren 4 ana aşamadan oluşur. Bu süreçlerin uzunluğu bireysel olarak değişiklik gösterebilmektedir. Kişinin motivasyonu, bağımlılık şiddeti, çevresel ve ruhsal faktörler başta olmak üzere bırakma ve tedavi süresini etkileyen birçok etken bulunmaktadır.
Tütün kullanımını bırakma süresini anlamak için öncelikle kişilerin bırakma süreçlerini incelememiz gerekmektedir. Tütün kullanımını bıraktıktan sonraki ilk 1 ay kişilerin fiziksel ve psikolojik yoksunluk yaşadıkları dönemdir. Bu dönemde ya da öncesinde kişilerin tıbbi ve ya psikolojik destek ihtiyacı değerlendirilip müdahaleye başlanması sürecin daha sağlıklı ve hızlı ilerlemesine destek olacaktır. 1-3 ay arası kişilerin isteklerinin azaldığı fakat depresyon, halsizlik gibi etkilerin gözlemlenebileceği dönemdir. 3-6 ay arası kişiler boşluk, bıraktıkları ürünün yerini doldurma hissi yaşayabilirler. Bu dönemde tekrar kullanmayı önleme çalışmaları büyük önem teşkil etmektedir. 6 ay ve sonrası kişilerin yeni yaşam tarzı oluşturdukları dönemdir. Genel sürece baktığımızda 6 aydan sonra kişilerin kısmi iyileşme, 1 yıldan sonra ise iyileşme aşamasına girdiğini söyleyebiliriz.
Bireyler arası bırakma süresi ve bu süreçte yaşanılanlar farklılık gösterir. YEDAM' da kişilerin motivasyonu, bağımlılık şiddetleri, ruhsal ve çevresel faktörleri göz önünde tutularak görüşme planı oluşturulur. Bu görüşmeler, kişinin bırakma sürecinin daha sağlıklı geçmesine yardımcı olmak için planlanan görüşmelerdir. Tedavinin süresi kişiden kişiye farklılık göstermektedir.
Hangi Yöntemler Kullanılır?
Tütün bağımlılığına dair Türkiye'de geçerliliği olan tedavi yöntemleri danışmanlık, psikoterapi ve ilaç tedavisidir.
Sağlık Bakanlığı'na bağlı sigarayı bırakma polikliniklerinde ücretsiz olarak ilaç desteği sunulmaktadır.
YEDAM bünyesinde tütün bağımlılığına müdahale programı geliştirilmiştir. Bu kapsamda danışmanlık hizmeti verilmektedir.
Bilimsel araştırmalar, bağımlılık şiddeti hafif ve orta düzey olan kişilerin, sigarayı bırakmak için danışmanlık aldıkları
zaman daha başarılı olduklarını göstermektedir. Bağımlılık şiddeti yüksek olan kişiler için ise danışmanlığın yanı sıra
ilaç desteği önerilmektedir. Sigarayı bırakmak için YEDAM'a başvuran kişilerin bağımlılık şiddeti tespit edilerek kişiye
uygun tedavi yöntemi belirlenmektedir. Danışan ile birlikte sigarayı bırakma tarihi belirlenir.
O tarihe kadar hazırlık dönemi üzerine çalışılır. Danışan, sigarayı bıraktıktan sonra psikolog
tarafından belli bir süre daha takip edilir. Sigarayı bırakma sürecinde aşermeler ile baş etmek amacıyla bir süreliğine
nikotin bandı veya nikotin sakızı kullanılabilmektedir. Tütün bağımlılığı konusunda akupunktur ve hipnoz gibi alternatif
bazı tedavilerde vardır. Ancak bu yöntemler bilimsel olarak etkisi kanıtlanmış değildir.
Sigarayı bırakmak için 10 adım
1. Bırakma gününüzü belirleyin
2. Çevrenizdeki bütün sigara, çakmak, kibrit ve kül tablalarını uzaklaştırın
3. Küçük hedefler koyun
4. Kendinizi oyalayacak uğraşlar bulun
5. Sık sık dişlerinizi fırçalayın ve duş alın
6. Beslenmenize dikkat edin, bol su için
7. Sigara isteğinizi tetikleyecek etkenlerden uzak durun
8. Sakız çiğneyerek veya bitki çayı içerek sigara içme isteğinizin önüne geçin
9. Temiz hava alın, hareket edin
10. Canınız sigara isterse 10 kez derin nefes alıp verin
Alkol ve Madde Bağımlılığında Spor ve Egzersizin Rehabilitasyon Sürecine Olumlu Etkileri
Olumsuz duygu ve durumlara karşı gelmek ve bazı olumlu sonuçlar almak için spor ya da fiziksel egzersiz yapmak iyi bir seçenek olabilir. Ayrıca bu fiziksel aktivitenin çok yoğun ya da yorucu olmasına da gerek yoktur. Alkol ve madde bağımlılığında spor ve egzersizin yararlarına göz atacak olursak.
Stres Azaltma: Fiziksel aktivite hem gün içindeki strese neden olabilecek düşüncelerden uzaklaşmayı sağlar hem de beynin salgıladığı ve mutluluk hissi veren endorfin, endokanabinoid, noradrenalin ve serotonin hormonları sayesinde stresle başa çıkmaya yardımcı olur.
İyi Bir Ruh Hali: Yapılan araştırmalara göre günde 30 dakika egzersiz yapmak ruh halinde olumlu bir değişiklik yapmak için yeterlidir.
Artan Enerji: Yapılan her fiziksel aktivitede (koşmak, bisiklet sürmek, yüzmek vb.) bol miktarda enerji harcanır, ancak iyileşme için atılan her adım bağımlılık tedavisinde bulunan kişiyi daha da motive edeceği için bir sonraki egzersize daha fazla istek ve enerjiyle gelecektir.
Daha İyi Uyku: Uyku problemleri bağımlılık tedavisinde sıkça görülen bir durumdur. Tedavi süresince düzenli bir fiziksel aktivite ya da spor vücut sıcaklığını ve çalışma düzenini uygun bir şekilde ayarlayacağı için hem uyku kalitesini hem de uyku süresini arttırabilmektedir.
Güçlü Bağışıklık Sistemi: T.C Sağlık Bakanlığı düzenli spor yapmanın kanser, inme, kalp hastalığı, depresyon ve kemik erimesi gibi bazı ciddi durumlardan korunmanıza yardımcı olduğunu belirtmiştir.
Tekrarı Önleme: Alkol ve madde bağımlılığının tedavisinde düzenli spor ve egzersiz yapmak için en önemli nedenler arasında, spor ve egzersiz yapmanın alkol ve madde kullanımına dönmeyi engellemesini sayabiliriz. Yapılan bir çalışmaya göre tedavi programında spor ya da fiziksel egzersiz bulunan bağımlıların, bulunmayanlara göre daha uzun süre temiz kaldığı gözlemlenmiştir.
Alkol ve Madde Bağımlılığının Tedavisinde Potansiyel Bir Tedavi Olarak Egzersiz: Alkol ve madde bağımlılığın tedavisinde tek tedavinin egzersiz olmaması ile birlikte, potansiyel ve destekleyici bir tedavi yöntemi olduğu söylenebilir. Egzersiz, diğer kanıtlanmış bağımlılık tedavi yöntemleri ile birlikte kullanıldığında farklı sonuçlara bağlı olarak iyileşmede koruyucu etkiler sağladığı görülmüştür.
Sigara Birakmada İlaç Tedavisi
Mehmet Hamid Boztaş, Eren Abatan (Klinik Psikiyatri 2013; 16:110-119)
Sigara içen erkekler ortalama 13,2 yıl, kadınlar ise 14,5 yıl erken ölür. Hastaların %80'i en az bir kere sigara bırakmayı dener (Glynn 2009). Kadınlarda sigara bırakmak daha zor gözükmektedir (Raval 2011). Sigaraya genç yaşta başlama ve pasif içicilik önemli zorluklar yaratır (Frishman 2009). 35 yaşında sigarayı bırakan erkekler ortalama 6,9 - 8,5 yıl, kadınlar ise 6,1 - 7,7 yıl daha fazla yaşar. Nikotinin bağımılılğı arasında nikotin replasman tedavileri (NRT), bupropion, veraniklin ilk sıra tedavi olarak uygulanmaktadır. Klonidin, nortriptillin ise ikinci sıra tedavi olarak kullanılmaktadır. Diğer ilaçlar arasında gabapentin, baklofen ve selegilinin sigara bırakma tedavilerindeki etkinliğiyle ilgili çalışmalar faz II düzeyindedir. Atipik antipsikotiklerden olanzapinin çekilme belirtilerini hafifleterek etkin olduğu düşünülmektedir (Raupach ve Constant 2011). Ayrıca, NRT'ye ek olarak kullanılan naltreksonun relapsi, sigara içme isteğini ve kilo alımını engellediği gözlenmiştir. GTS-21 (DMXB A, Anabazin) seçici olarak nAChR bağlanan bir bileşiktir. Ek olarak GTS-21, sitizin ve topiramat ile ilgili çalışmalar kısmen etkili olmuştur.
Tütün Bağımlılığında Bilişsel-Davranışçı Tedavi Yöntemleri
Dr. Tijen ŞENGEZER; Güncel Göğüs Hastalıkları Serisi 2016; 4 (1): 97-103
Bir sigara bağımlısı için arkadaşının elinde gördüğü bir sigara, masa üzerinde gördüğü bir sigara paketi, daha önce sigara içtiği ortama ait görüntüler ve sesler, veya sigara içimiyle eşleşmiş ruh hali, nikotinin pekiştirici etkilerine benzeyen ayrıca hareketlenmeyi ve içme isteğini de içeren bir koşullu tepkiye neden olur. Bu hareketlenme ve isteklilik sigara içimiyle sonlanır. Koşullanma süreci bağımlılık yapıcı maddelerin hepsi için önemli bir etkendir.
Sigara bağımlılığında düşünceyi değiştirmek (Bilişsel Tedavi) önemlidir. Çünkü sigara ile ilgili olumlu düşüncelerini değiştiremeyen insanlar sigarayı bıraktıklarında bir kayıp ve eksiklik duygusu yaşarlar, kendilerini cezalandırılmış ve güçsüz hissederler, sigarayı içenlere imrenirler ve özlem duyarlar. Bu duygularla bu kişilerin bir süre sonra sigaraya başlamaları beklenen bir davranış olur. Oysa sigara ile ilgili düşünceleri olumsuz olan bir sigara içicisi hem bırakma sürecinde daha az sıkıntı çekecek hem de tekrar başlama riski daha düşük olacaktır. Çünkü başarı, kendisi için iyi bir şey yapma, hastalık korku ve kaygılarından kurtulma ve iyimserlik duyguları ile kendilerine olan güven ve saygıları artacak, hatta sigara içenlere acımaya başlayacaklardır. “Sigara içerek bedenimi zehirliyorum, kendime kötülük ediyorum, bırakırsam daha sağlıklı olacağım” diye düşünen bir kişi, içtiği zaman suçluluk duygusu hissedecek, bırakma isteği gelecek, bıraktığı zaman mutluluk ve kendine güven duyacaktır. Davranış olarak da sigara içmekten kaçınacak ve bırakma arayışına girecektir.
Hatalı düşünceleri fark etmek ve yeni düşünceler geliştirmek bir beceridir ve öğrenilebilir:
“O benim parçam” yerine “Ben onunla doğmadım ki, o benim parçam olsun”,
“İyi günde kötü günde o hep benim yanımdaydı’ yerine ‘Yanımdaydı ama ben gidip onu satın aldığım için yanımdaydı, yoksa onun benim yanıma gelecek gücü yok, o bir ot parçası”,
“O benim dostum, arkadaşım” yerine “Dostum olsa sağlığımı bozmaz, cebimdeki parama göz dikmez, o benim düşmanım”,
“Ben onu bırakamam, dayanamam” yerine “O küçücük bir paket, bir ot, benden güçlü olamaz, biraz sıkıntı çeksem de dayanabilirim, nelere dayanmadım ki” diye yeni ve doğru düşünceler geliştirilebilir.
Sigara içmenin stresi azalttığı pek çok içenin inandığı bir yanlış inançtır. Stresi azaltmak ve yönetmenin başka pek çok yolu vardır. Sigara bırakma sürecinde bilişsel ve davranışsal müdahalelere örnekler:
Kayıt tutma,
Bırakma günü belirleme (özel bir gün olabilir),
Aile ve arkadaş desteği alma,
Sigarayı bırakmak isteme nedenlerinin listesini yapma,
Sigarayı bırakınca sağlayacağı yararların listesini yapma,
İçmeyi erteleme,
Marka değiştirme,
Sigara içen kişilerden ve sigara içilen yerlerden bir süre uzak durma,
Sigarayı sadece açık havada içme,
Kısa süreli gideceği yerlere yanına sigara almadan gitme,
İçtiği sigara bitmeden yenisini almama,
Sınırlı sayıda sigara taşıma,
Sigarayı yarıda söndürme,
Sigara içme davranışı ile aynı anda yürütülmesi olası olmayan etkinlikler önerilir:
Duş yapmak,
Koşmak,
Spor yapmak,
Diş fırçalamak,
Sakız çiğnemek.
Elleri oyalayıcı uğraşlar (anahtarlık, stres topu, el işi),
Bol sıvı alımı (su, meyve suları, bitki çayları),
Bol fizik egzersiz önerilir.
Sigarayı bıraktıktan sonra, haftalık, aylık sigara paralarını biriktirerek o parayla kendine ya da sevdiklerine bir armağan alması, bir yemeğe, eğlenmeye giderek kendini ödüllendirmesi önerilir.
Kimi bağımlılarda, “sigarayı bırakınca bir daha asla içemeyeceğim” düşüncesi kaygı yaratır ve stresi artırabilir. Hatta bu düşünce bırakmaktan kaçınma davranışına bile neden olabilir. Bu hatalı bir düşüncedir, çünkü eğer isterse, sigaraya kolayca ulaşabilir, satın alıp içebilir. Sigara içmemek kendi seçimidir, kontrol kendisindedir. Kontrolün kendisinde olduğunu isterse içmeyi seçebileceğini düşünen bir kişi güçlü hisseder ve içmemeyi seçme ihtimali daha yüksektir.
Yoksunluk bulgusu- Bilişsel-davranışsal terapi
Başağrısı: Yeterli uyku uyuduğunuzdan, düzenli beslendiğinizden ve yeterli fiziksel aktivite yaptığınızdan emin olmalısınız
Öksürük: Yeterince su için, bir kaşık bal, ılık çaylar, meyve suları, buhar kürleri faydalı olacaktır.
İştah artışı/kilo alımı: İştah artışı ve birkaç kilo almak beklenen yan etkilerden olup, aşırı gıda tüketimi olmadığı takdirde kilo alma problemi yaşanmayacaktır. Hafif ve düzenli fiziksel aktivitelere başlamak, bol miktarda su tüketmek, sebze, meyve ve düşük kalorili sağlıklı atıştırmalıklar tüketmesi uygundur. Alınan birkaç kilo bir süre sonra verilebilecektir.
Craving (aşerme) 4 D stratejisi:
1) sigara içmeden önce geciktirebildiğiniz kadar geciktirin (delay)
2) on kez derin nefes alıp yavaşça verin, rahatlamaya çalışın (deep breathing)
3) Su içmek sigaranın yerine ağzınıza alacağınız en sağlıklı alternatiftir. Üstelik vücudunuzdaki toksinleri de uzaklaştırır (drink water).
4) Dikkatinizi dağıtmak için yürüyüşe çıkmak, müzik dinlemek, televizyon seyretmek gibi uğraşılar bulun (do something else)
Konsantre olmakta güçlük: Konsantrasyon güçlüğünü yenmenin en iyi yolu yine zihninizdir. Bunu bir beyin egzersizi olarak düşünün, konsantrasyonu artırmanın en iyi yolu denemektir. Yoga, meditasyon vb işe yarayacaktır. İyi uyuduğunuzdan, dengeli beslendiğinizden ve yeterli egzersiz yaptığınızdan da emin olmalısınız.
Grip benzeri semptomlar: En iyi tedavi dinlenme ve hidrasyondur. Yeterli su içtiğinizden ve uyuduğunuzdan emin olun.
Ruhsal durumda değişiklikler: Bırakma ile ilgili olumlu düşüncelere odaklanmaya çalışın, yararlarını kendinize hatırlatın, sizi mutlu eden şeyleri hayatınıza sokmaya çalışın, müzik dinleyin, yürüyüşe çıkın, sevdiğiniz arkadaşlarınızla görüşün.
Sigara Bağımlılığı Tedavisinde Bilişsel Davranışçı Grup Terapisi
Anıl Yeşildal1, Gülay Oğuz2, Mükerrem Güven3, M.Zihni Sungur4, İlknur Üstünuçar5
Bağımlılık Dergisi, 2014, Cilt:15, Sayı:2, s:76-84 /
Allen Carr Yöntemi: Allen Carr Yöntemi, yıllarca içilen sigara ile ilgili kabullenmeyi, bilişsel süreçlere müdahale ederek değiştirmeyi, kişiyi psikolojik bağımlıktan kurtararak özgür kılmayı hedefleyen bir grup psikoterapi yöntemidir. Yalnızca psikolojik bağımlılıktan kurtulmak, nikotinin fiziksel çekilme belirtilerinin de çok hafif atlatılmasını sağlar. Tedavi 6 saat süren, 5 oturumdan oluşur. İhtiyaç duyanlar için üçer saat süren iki destek seansı daha uygulanabilmektedir. Seanslar, kendisi de yıllarca sigara içmiş ve Allen Carr Yöntemi ile sigarayı bırakmış, deneyimli bir terapist tarafından yürütülür.
1. Oturum: Kişinin sigara bırakma kararının önemi ile ilgili bilgilendirmenin yapıldığı psikoeğitim aşamasıdır. Sigara bırakma kararının önemi ile birlikte, bu kararın başarıya ulaşmada en önemli etken olduğu ve bırakma sürecini büyük ölçüde kolaylaştırdığı anlatılır. Gün boyunca uyması gereken kuralların olacağı ve bu kuralların yöntemin başarısını sağlayan kontrol noktaları olduğu vurgulanır. Sigarayla ilgili bazı otomatik davranış biçimlerini fark etmesi için saat başı sigara içme bu kurallardan bir tanesidir. Daha sonra danışanlara seans programındaki aşamalar özetlenir. Özellikle seans içeriğinde sigaranın zararlarına yer verilmeyeceğinin aktarılması, danışanların güvenini arttıran, gevşemesini sağlayan, dolayısıyla başarı oranını arttıran önemli etkenlerden biridir. Çünkü seansın ana amacı sigarayı bırakmaktan çok, tekrar içme isteğini ortadan kaldıracak bakış açısını kazandırmaktır. Allen Carr’ın ve terapistin kendi sigara bırakma deneyimlerinin aktarılması ile sürecin sanıldığı kadar zor olmayacağına dair bir beklenti oluşturulmasına çalışılır. İrade gücüyle sigara bırakma deneyimindeki hatalı düşünce biçimlerinin sürdürülmesinin, bu işi zorlaştıran önemli etkenlerden biri olduğu vurgulanır.
2. Oturum: Nikotin bağımlılığının nasıl başladığı ile ilgili bir simülasyon yapılır. Kişinin sigarayı bırakmasını zorlaştıran hatalı düşünce biçimleriyle yüzleşmesini sağlayacak, farkındalığı arttıracak örnekler verilir. Amaç kişinin sigarayı basit bir keyif verici olarak görmesi yerine, eroinden daha güçlü bir uyuşturucu madde bağımlılığı, yani ciddi bir sorun olarak görmesini sağlamaktır. Fiziksel çekilme belirtilerinin belirgin bir biçimde hissedilmesi ana sebeplerinden birisi sigara bırakma konusundaki hatalı düşüncelerdir. Dolayısıyla bırakma konusundaki düşüncelerin düzeltilmesinin de süreci kolaylaştıracağı vurgulanır.
3. Oturum: İlk bölümde psikolojik bağımlılığın oluşum mekanizması aktarılır. Sigara hakkında erken çocukluk döneminde aile içinde başlayan hatalı programlamanın toplum-sinema ve tütün sektörü tarafından nasıl güçlendirildiği aktarılır. 2. bölümde fiziksel bağımlılığın yarattığı göreceli iyilik halinin, psikolojik bağımlılıkla bir araya gelerek yarattığı kısır döngüden bahsedilir. Bu yöndeki yanlış algısını değiştirebildiğimiz danışanlar, sigarayı yakınca yaşadıkları olumlu kazanımların bir yanılsama olduğunu, aslında sigaranın sürekli keyif kaçıran ve hayatı zorlaştıran bir etken olduğunu fark ederler. Bu farkındalık ve değişen bakış açısı kişinin sigara içme isteğinin ortadan kalkmasında tetiği çeken önemli bir noktadır.
4. Oturum: Nikotin alınmasıyla oluşan olumlu, ancak ilüzyonel tablo, kişide sigara içiminin bütün sosyal, psikolojik ve davranışsal bileşenleriyle bağlantılar kurmasını sağlar, sonuç olarak kişide yemek+sigara, kahve-sohbet+sigara, stres-gerginlik+sigara gibi bazı sigaraların daha önemli ve değerli olduğuna dair yanlış algılamalara yol açar. Bu algılamanın düzeltilmesi, kişinin kompülsif sigara içme davranışından vazgeçmesini kolaylaştırır. Klasik ve edimsel koşullanmalardan kurtulma yöntemleri, doğru bakış açısı ve hayattaki bu psikososyal olgularla sigara arasındaki bağı koparma yöntemleri üzerinde durulur. Bu aşamada kişiye, psikososyal tetikleyicilerden kaçınma davranışı yerine, tüm bunlarla özellikle yüzleşmesi önerilir. Kişiye sigaranın zararlarını anlatmadan içenler ve içmeyenlerin yaşamları arasındaki farklar aktarılarak, çok yakındaki yeni hayatlarının olumlu yanları ön plana çıkarılır. Bu oturumun sonunda sigarayı bırakanların aslında hiçbir şeyi bırakmadıkları, hiçbir şeyden vazgeçmedikleri, aksine çok fazla kazanımları olacağı doğru algısı iyice yerleştirilmiş ve güçlendirilmiş olur.
5. Oturum: Özellikle sigara kullanımı açısından yüksek risk taşıyan ortamlar ve durumlarda kullanılan baş etme mekanizmalarını güçlendirmek için yeniden programlamanın ve olayları doğru değerlendirmenin gücü vurgulanır. Etraftaki sigarayı tetikleyici sahneleri farklı bir bakış açısıyla izlemeleri öğretilir. Az içme- tek sigara, başka tütün ürünlerini yerine koyma gibi davranışların bağımlılığı tekrar başlatacağı vurgulanır. Son olarak özet hatırlatmalar yapılır. Son sigara töreninin nasıl yapılması gerektiği anlatılır, katılımcılar son sigara törenlerini yaparlar ve odaya dönerek sigara paketlerini ve çakmaklarını atarlar.
Sigara Bırakma Başarısını Etkileyen Faktörler
Turk Toraks Derg 2013; 14: 81-7
Emine Argüder1, Ayşegül Karalezli1, Habibe Hezer1, Hatice Kılıç1, Mükremin Er1, Hatice Canan Hasanoğlu1, Pervin Demir2
Tüm grupta sigarayı bırakma oranı %36,5 bulundu. Sigarayı bırakan olguların yaş ortalamaları hafif derecede daha yüksekti (p<0,05). Bırakamayan grupta günde içilen sigara sayısı daha fazlaydı (p<0,05). Bırakma oranları: davranışsal eğitim (DE) (%18,9), DE+Nikotin Replasman Tedavisi (NRT) (%36,2), DE+bupropion (%39,3), DE+vareniklin (%50,7) idi. Ayrıca tedavi süreleri uzadıkça bırakma oranlarının da arttığı görüldü.
Bir Yıllık Sigara Bırakma Poliklinik Sonuçlarımız: Sigara Bırakmada Etkili Olan Faktörler
Eurasian J Pulmonol 2014; 16: 99-104
Zehra Yaşar1, Özlem Kar Kurt1, Fahrettin Talay1, Aysel Kargı2
Genel olarak birinci yıl sonunda sigara bırakma hızı %37,3 idi. Bırakma oranları: davranışsal eğitim (DE) (%15,2), davranışsal eğitim ve Nikotin replasman tedavisi (DE+NRT) (%43,7), DE+Bupropion (%52,2), DE+ Vareniklin (%66,7) ve DE+ Bupropion+NRT (%45,5) idi. Yeterli sürede farmakolojik tedavi verilmesi ile bırakma hızlarıda anlamlı olarak artmaktaydı (p<0,001).
Dr. Koray Karabekiroğlu
|
